Najczęstsza wymówka jaką słyszymy, zachęcając do aktywnego trybu życia i ćwiczeń jest: „nie mam czasu” albo „ po pracy jestem tak zmęczona, że nie mam siły nawet podnieść się z fotela”. Zatem co zrobić, aby bez poświęcania dużej ilości czasu zwiększyć swoją aktywność w ciągu dnia? Oto kilka naszych praktycznych porad, które można wdrożyć w każdy schemat dnia.
W PRACY
- Często wstawaj! – nie układaj wokół biurka wszystkich niezbędnych do pracy rzeczy i dokumentów. Ułóż segregatory, kserokopiarkę lub kosz na śmieci w drugim końcu pokoju. Za każdym razem gdy będziesz musiał coś zabrać, wyrzucić czy wydrukować, będziesz musiał wstać. Im więcej ruchu tym lepiej.
- Nie siedź w bezruchu – ruszaj się na swoim krześle, nawet jeżeli musisz na nim spędzić 8 godz. Zmieniaj ułożenie nóg. Ruszaj nogami pod stołem: wspięcia na pięty i place, prostowanie kolan, spacer stopami. Dzięki temu pobudzisz krążenie i rozruszasz stawy
- Zmień krzesło – w ofercie wielu producentów są ruchome krzesła, które pozwalają na ciągły ruch kręgosłupa, mimo pozycji siedzącej. Jeżeli jednak nie masz takiego krzesła świetną alternatywą jest położenie na krześle trenera równowagi, który wymusza pracę mięśni głębokich stabilizujących kręgosłup. Dobrym pomysłem jest też zamiana krzesła na dużą piłkę, która ma podobne działanie jak trener. Pamiętaj tylko, że na piłce możesz siedzieć ok 3 godz. w ciągu dnia. Generalnie nasze plecy potrzebują podparcia, więc piłki używaj jako alternatywy.
- Częściej wstawaj po coś do picia, jedzenia – pij z mniejszej filiżanki, jeżeli jesteś przyzwyczajony do picia podczas pracy przy komputerze, zacznij pić z mniejszych filiżanek, kubeczków. Wówczas będziesz musiał częściej wstawać od biurka żeby uzupełnić płyny.
- Dużo pij – zapotrzebowanie na wodę to ok. 1,5 – 2 l wody dziennie. Im więcej pijesz tym częściej musisz wstawać do toalety. Nie tylko zapewnisz sobie prawidłowe nawodnienie, ale także zmobilizujesz się do wstawania.
- Ustaw budzik – podczas pracy często mamy tyle spraw na głowie i jesteśmy zaabsorbowani pracą na komputerze, że zapominamy o naszej postawie, a po kilku godzinach prawie spadamy z krzesła. Ustaw sobie budzik w telefonie który co godzinę będzie Ci przypominał o korekcji postawy. Z czasem budzik nie będzie potrzebny bo sam zaczniesz się kontrolować.
W DRODZE DO PRACY I PO PRACY
- Używaj schodów zamiast windy – nawet jeżeli bolą Cię kolana, kręgosłup i pracujesz na 10 piętrze. Wystarczy, że pierwszego dnia wejdziesz tylko na 1 piętro i z niego wezwiesz windę. Powtarzaj to przez tydzień. Po tygodniu postaraj się wyjść na 2 lub nawet 3 piętro i dopiero tam wzywasz windę. Po kolejnym tygodniu ponownie spróbuj wejść wyżej. Nawet się nie zorientujesz jak 10 piętro pokonasz bez wysiłku i nie będzie dla Ciebie problemem, nawet jak zapomnisz czegoś z samochodu i trzeba będzie wyjść raz jeszcze.
- Parkuj auto dalej od biura -… domu, sklepu, aby zmusić się do spaceru- każdy ruch to wydatek kaloryczny. Zazwyczaj jest tak, że wsiadamy do auta i naszym celem jest zaparkowanie go jak najbliżej wejścia, żeby było szybko i blisko. A wystarczy zaparkować 200, 300, 400 m dalej. Z pewnością dalej od wejścia będzie więcej wolnych miejsc parkingowych, więc łatwiej będzie zaparkować, a przy okazji zafundujesz sobie krótki spacer. Same korzyści!
- Krokomierz – zrób konkurs w biurze. Wystarczy wyposażyć wszystkich pracowników w krokomierze (ok 10 zł) i ogłosić konkurs. Ten, kto zrobi najwięcej kroków w ciągu dnia/tygodnia wygrywa. Rywalizacja zwiększa aktywność. Jeżeli nie wszyscy w biurze mogą mieć krokomierz, załóż się z kolegą lub koleżanką z pracy. Wygrane piwo w piątek na pewno będzie przyjemną nagrodą.
- Nie rób zakupów przez internet – zakupy to czynność, którą z pewną częstotliwością musi zrobić każdy z nas. Zamiast zamawiać wszystko przez internet siedząc przed komputerem zmobilizuj się do pójścia do sklepu. Godzinny intensywny marsz z pewnością może zastąpić chodzenie po bieżni na siłowni. Łączymy przyjemne z pożytecznym.
Nasze postępowanie na co dzień wynika z pewnych przyzwyczajeń i nawyków. Im częściej coś powtarzasz, tym łatwiej staje się to rutyną. Dlatego skoro przyzwyczailiśmy się do siedzącego trybu życia, teraz trzeba będzie przyzwyczaić swoje ciało do aktywności. Nic nie zrobi się samo i nie zrobi się z dnia, na dzień. Przyzwyczajenia wymagają czasu, zmiany wymagają zaangażowania. Dlatego zacznij od stopniowego wprowadzanie zmian i obserwuj swoje samopoczucie. Sam przekonasz się, że warto!
