Siedzący tryb życia vs dieta.
Dzień sporej części z nas zaczyna sie bez śniadania (bo przecież rano każda minuta jest cenna) potem szybciutko drożdżówka lub paczek w drodze do pracy. Zanim jednak zasiadziemy przy biurku czas na najważniejsze: KAWA, najlepiej w gigantycznym kubku żeby nie trzeba było często wstawać! Ok 13 lunch w korporacyjnej stołówce lub bułka przyniesiona z domu. Przegryzana oczywiście w przerwie pisania ważnego maila. Nareszcie ok 16-17 mozna zjesc obiad, albo dwa bo przecież po całym dniu pracy jestesmy bardzo głodni. Kolacji zazwyczaj sie nie jada bo przecież za późno, no moze tylko piwko do tv.
Czy tak wyglada większość Waszych dni? Niby jemy tak mało, jestesmy cały czas w biegu, a i tak cały czas przybywa nam kilogramów?! Dlaczego?! Poniższy artykuł ma Wam uświadomić, ze im częściej jemy tym lepiej!!!
Siedzacy tryb pracy niestety sprzyja przybieraniu na wadze… jak temu zapobiec?
1. Śniadanie- najważniejszy posiłek dnia, niestety bardzo często pomijany w naszej diecie. Powinnismy jeść śniadanie maksymalnie ok 2 godziny po przebudzeniu sie. Najlepiej węglowodany i produkty o średnim indeksie glikemicznym. Pozwoli to na zapewnienie energii, która stopniowo będzie się uwalniać aż do drugiego śniadania.
Mój najlepszy sposób na śniadanie to płatki owsiane, jaglane, gryczane itp. Nie gotuj ich bo stracą wiele cennych składników, natomiast zbyt surowe mogą byc ciężkostrawne. Dlatego najlepiej zalać je wrzątkiem i odczekać ok 5-10 min. Do tego mieszanka bakalii i zblendowane owoce w postaci smoothies. Wszystko wymieszane razem daje pyszna porcje jedzenia na dobry początek dnia 🙂
Kawa zawsze po pierwszym posiłku, a nie na pusty żołądek.
Śniadanie powinno nam dostarczyć ok 25 % dziennego zapotrzebowania energii.
2. Każdy kolejny posiłek- powinien być spożywany w odstępach nie większych niż 2-3 godz. To optymalny czas, który nie zaburzy naszego metabolizmu. Dlaczego?? Jeżeli dostarczymy naszemu organizmowi nowej porcji energii (jedzenia) w równych odstępach to damy mu znak, żeby metabolizm pracował regularnie. Jeżeli nasze ciało “wie” że co 3 godziny dostanie jedzenie, metabolizm pracuje na pełnych obrotach, żeby spalić to co ma i przygotować sie na kolejna porcje kalorii. Jezeli jemy nieregularnie, nasz organizm “nie wie” kiedy spodziewać sie nowej dawki energii wiec, spowalnia metabolizm żeby zachować tą którą ma na tzw. “Czarna godzinę”.
Dlatego złota zasada: “jedz często, a mniej” usprawnia prace naszego organizmu i reguluje prawidłowo naszą przemianę materii.
3. Pudełka- zgodnie z powyższa zasada w ciagu dnia powinnismy zjesc ok 5-6 posiłków w zależności od tego, o ktorej wstajemy i o ktorej kładziemy sie spać. Dlatego jezeli musimy spędzić w biurze 8 godz. to musimy sie na to przygotować. Dobrym i sprawdzonym sposobem sa pudełka. Oblicz ile posiłków musisz zjesc poza domem i zastanów sie gdzie bedziesz jesc (przy biurku, w pokoju socjalnym, w drodze z jednego miejsca do drugiego itp). Przygotuj sobie dzień wcześniej posiłki tak, aby móc swobodnie je zjeść o wyznaczonych godzinach i miejscach. Na drugie śniadanie i podwieczorek zawsze mozna przygotowac sobie kanapkę, owoce, warzywa, orzechy, sałatkę. Obiad najlepiej na ciepło, powinien nam dostarczyć ok 35 % dziennego zapotrzebowania energii.
4. Kolacja – to tez bardzo ważny posiłek i nie powinnismy go pomijać, a już z pewnością nie zastępować go piwem. Nie zgadzam się rownież z zasadą, ze po 18.00 już nic nie powinnismy jeść. Wszystko zależy o ktorej kładziemy sie spać. Ostatni posiłek powinien byc zjedzony ok 3 godz przed snem, wiec jezeli chodzimy spać o 1.00 w nocy spokojnie mozemy cos zjesc ok 22.00. Zbyt długa przerwa w jedzeniu spowoduje spowolnienie metabolizmu. ( patrz pkt. 2)
Kolacja powinna dostarczać ok 20 % dziennego zapotrzebowania energii. Najlepiej jak będzie lekkostrawna, żebyśmy nie mieli problemów z zaśnięciem.
5. Słodycze – któż bez nich żyć nie może 😉 są pyszne, ale to one w głównej mierze przyczyniają sie do tycia. Zazwyczaj zjadamy je niekontrolowanie. No bo przecież taki malutki cukiereczek jeszcze nikomu nie zaszkodził… jest jednak na to sposób. Jezeli masz ochotę na cos słodkiego zastąp przetworzone produkty (drożdżówki, batoniki, cukierki) owocami, orzechami lub miodem. Jest masa różnych przepisów na ciasta i batoniki bez maki i cukru. Jezeli nie masz czasu na pieczenie weź banana lub jabłko.
6. Przygotowywanie potraw – to zabiera zazwyczaj najwiecej czasu. Ale z czasem idzie nam to coraz łatwiej i szybciej, kwestia przyzwyczajenia i wyrobienia sobie rutyny. Wybieraj produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Biały ryż i makaron zastępuj kaszami, białe pieczywo, pełnoziarnistym. Smażenie, gotowaniem, pieczeniem lub robieniem na parze. Odstaw biały cukier lub zastąp go miodem.
7. Woda- to bardzo ważny element naszej diety. Zasada jest prosta na każda 1 kcal z naszego dziennego zapotrzebowania powinnismy wypijać 1 ml wody. Czyli jezeli nasza dieta to 1700 kcal, dziennie powinnismy wypić ok 1,7 litra wody. To bardzo ważne bo nie pozwoli na zakwaszenie organizmu, które powodujemy pijąc m.in. kawę.
Dobrze jest też zaraz po przebudzeniu wypić szklankę wody z cytryną i ewentualnie miodem. Doda nam to energii i przyspieszy nasz metabolizm.
Najlepszy przepis na kontrolowanie wagi przy siedzącym trybie zycia: troche rutyny, szczypta zaangażowania i silnej woli, kilka prostych zasad i gotowe 😉
Poleca SitRight 🙂
Powodzenia!
