Czytanie rozwija umysł, pogłębia wiedzę, pozwala na chwilowe oderwanie się od rzeczywistości. Sprawia przyjemność, wywołuje emocje, wciąga… Z dobrą książką potrafimy zarwać noc, byle tylko dowiedzieć się jak skończyły się losy naszych książkowych bohaterów.
Czytamy w różnych miejscach i pozycjach. Siedząc lub stojąc w tramwaju czy autobusie, na twardym krześle w poczekalni do lekarza i w domu leżąc na wygodnej sofie. Czytanie pozwala przenieść się w inny świat, zapomnieć o naszym prawdziwym życiu i stresach. Wróćmy jednak na chwilę na ziemię i przeanalizujmy jaka jest najlepsza pozycja do czytania książek. Bez względu na to co i jak długo czytamy, powinniśmy robić to w dobrej pozycji, tak aby nie szkodzić naszemu kręgosłupowi. Kręgosłup to filar ciała, to on decyduje o naszej postawie. Zadbajmy o niego nawet wtedy gdy relaksujemy się przy lekturze.
Jaka więc jest najlepsza pozycja do czytania? Zacznijmy od kilku suchych faktów. Przeanalizujmy jakie obciążenia, nakładają się na nasz organizm, w zależności od przybieranej pozycji. Czytamy zazwyczaj w pozycji siedzącej. Niestety niewiele osób wie, że to właśnie ta pozycja, najbardziej obciąża nasz kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Przy niedbałym siedzeniu obciążenia sięgają nawet 275 kg! Już lepiej stać, bo wówczas ciężar rozkłada się też na stawy biodrowe i kolanowe i sumarycznie kręgosłup przyjmuje już „tylko” 100 – 220 kg. Ale rzadko kiedy czytamy na stojąco. Najwygodniejsza i najlepsza wydaje się pozycja leżąca; obciążenia 25 – 75 kg. Chociaż tym też można sobie zaszkodzić. Jak? Wyobraź siebie leżącego na kanapie z książką w ręce. Niby odpoczywasz; wtapiasz się w miękką sofę, która ugina się pod ciężarem Twojego ciała, głowa jest maksymalnie zgięta i oparta na pozwijanej poduszce, tak żeby widzieć tekst. Jesteś w pozycji półleżącej więc niby odciążasz kręgosłup. W rzeczywistości jednak uginająca się sofa, wygina nasz odcinek lędźwiowy i piersiowy
w kształt litery „C”, zamiast prawidłowego „S” co może powodować dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa. Mocnym zgięciem głowy fundujesz sobie natomiast przeciążenia odcinka szyjnego. Im większy kąt zgięcia, tym większe obciążenia. Przy 60 st. pochylenia nasza głowa waży, aż 25 kg, więc wyobraź sobie jak przeciążasz kark. Pozycja półleżąca też nie jest najlepszą do czytania.
Co więc zrobić, aby wygodnie na sofie lub fotelu zaczytać się w swojej ulubionej powieści bez narażania się na przeciążenia?
SIEDZENIE
Zacznijmy znów od pozycji siedzącej, na wygodnej sofie lub fotelu. Jak już siedzieć to przynajmniej prawidłowo. Przede wszystkim zadbaj o podparcie całych pleców, a nie tylko głowy. Pośladki dosuń do samego końca mebla, czyli do łączenia siedziska z oparciem. Wyprostuj nogi jeżeli to możliwe, wówczas nie będziesz upośledzać krążenia krwi, a mięśnie nóg będą się prawidłowo rozciągać. Jeżeli w tej pozycji nogi wiszą w powietrzu, podłóż sobie pod nie taboret lub pufę.
Alternatywna pozycja – aby nie drętwiały nam nogi, od czasu do czasu przysuń jedną stopę do wewnętrznej powierzchni przeciwnego uda. Rozciągniesz w ten sposób sztywne mięśnie, pamiętaj jednak, aby zrobić to symetrycznie na prawą i lewą stronę.
Jeżeli wolisz mieć nogi zgięte wysuń się na brzeg mebla, tak aby nogi spoczęły na podłodze. Co wtedy z pustą przestrzenią między oparciem, a plecami? Poukładaj tam sztywne duże poduszki, które zapewnią podparcie całym plecom, bez możliwości wyginania się kręgosłupa w niechciane i wspomniane wcześniej „C”. W tej pozycji wygodnie możesz trzymać książkę mniej więcej na wysokości wzroku, tak aby nie schylać głowy. Pamiętaj, że przy zgiętych nogach kolana powinny zawsze znajdywać się poniżej linii bioder, aby nie uciskać pachwiny i dołów podkolanowych. Powoduje to upośledzenie krążenia, a w konsekwencji drętwienie, opuchnięcia podudzi i żylaki. Dlatego jeżeli sofa lub fotel są zbyt niskie, podłuż sobie pod pośladki poskładany koc, tak aby przynajmniej zrównać kolana z biodrami.
Te same zasady obowiązują jeżeli siedzisz na krześle: pośladki dosunięte do oparcia, nogi oparte na podłodze, a nie zawinięte pod krzesło, głowa w przedłużeniu kręgosłupa. To książkę powinniśmy trzymać na wysokości wzroku, a nie kierować wzrok w trzymaną na kolanach książkę.
Alternatywna pozycja – jeżeli męczy Cię długie utrzymanie tej pozycji, załóż sobie kostkę na przeciwne kolano, pozwól aby zgięta noga rozciągała się wraz z siłą grawitacji. Powtórz na drugą stronę. Jeżeli bolą Cię kolana po prostu wyprostuj sobie jedną nogę, opierając piętę na podłodze, a po chwili wyprostuj drugą. Nie siedź na jednej nodze, ani nie z pośladkami obok podkurczonych nóg. Powoduje to boczne wygięcie kręgosłupa. Jeżeli lubisz podwijać nogi, najlepiej usiądź po turecku, ale też tylko na chwilę.
STANIE
Jeżeli czytamy na stojąco, musimy pamiętać o tym, żeby równomiernie rozkładać ciężar ciała na prawa i lewą nogę. Najlepiej stać na szerokość bioder. Książkę trzymaj na wysokości wzroku, tak aby nie pochylać głowy.
Alternatywna pozycja – jeżeli stanie na szerokość bioder Cię męczy po dłuższym czasie, przenoś ciężar ciała raz na prawą, raz na lewą stronę. Pamiętaj tylko żeby czas obciążania obu stron był taki sam. Obciążanie tylko jednej strony może prowadzić do asymetrii w długości i napięciu mięśni.
LEŻENIE
Pozycja leżąca, a raczej półleżąca, też jest dobrym sposobem na czytanie książek. Poukładaj poduszki lub koce tak aby podpierały całe Twoje plecy i głowę. Głowa powinna jak zawsze być przedłużeniem kręgosłupa. Nie schylaj jej. Jeżeli ciężko ci trzymać książkę tak aby nie zginać szyi, zainwestuj w podkładkę lub stojak, na którym umieścisz książkę na wysokości swojego wzroku.
Alternatywna pozycja – możesz też położyć się na brzuchu, podpierając się na przedramionach. Jest to jednak pozycja, w której mocno przeprostowujesz kręgosłup lędźwiowy, więc nie czytaj tak zbyt długo.
Wiadomo też, że sztywna wyprostowana pozycja jest ciężka do utrzymania. Jako fizjoterapeutka zachęcam do tego aby często zmieniać pozycję. Wykorzystuj wcześniej przytaczane alternatywy,
a przede wszystkim jak najczęściej przypominaj sobie o korekcji postawy. Tak często, aż wejdzie Ci to w nawyk. Poniżej przedstawiamy kilka pozycji rozciągających, które można wykonywać podczas czytania lub w trakcie przerwy. Wykonaj kilka z nich i utrzymaj każdą pozycję przez ok 1 minutę. Dzięki temu rozciągniesz przykurczone mięśnie.
Świat się zmienia. Non stop jesteśmy zalewani nowinkami technologicznymi. Ludzie nie wyobrażają już sobie życia bez telewizora, komputera, a bez telefonu czuja się jak bez ręki. Smartfony, tablety, laptopy to akcesoria, które towarzysza nam niemal przez cały dzień. Zachęcam do tego, żeby chociaż kilka razy w tygodniu zamienić elektronikę na tradycyjną książkę, a może z czasem nabierzemy nowego nawyku i to właśnie czytanie książek stanie się naszym nowym ulubionym zajęciem.
Mgr fizjoterapii Marta Pera.
